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Dieta dos 50 anos

Como manter uma dieta saudável e variada aos 50 anos

Em 12/01/2012 Por

“A reposição do cálcio na alimentação é muito importante para prevenir os riscos de osteoporose (doença que atinge os ossos) nessa faixa etária.

Também é fundamental não só reduzir o sal adicionado à comida no momento do preparo, mas também escolher os alimentos industrializados com menor teor de sódio. Isso ajuda a minimizar os efeitos da retenção de líquidos e prevenir a hipertensão", alerta Camila Marcucci Gracia, nutricionista do Hcor (Hospital do Coração), em SP.

50 anos  -Perca até 2 kg por mês!
1.300 calorias


Café da manhã

Opção 1:
2 fatias de pão integral light
1 colher (sopa) de creme de ricota
1 fatia média de mamão
1 xícara (chá) de leite desnatado com café, sem açúcar
Opção 2:
3 bolachas salgadas com fibras
1 colher de sobremesa de margarina light
3 fatias finas de queijo minas frescal light
1 fatia de melão
1 copo de chá verde com adoçante
Opção 3:
2 colheres (sopa) de granola light
1 banana prata pequena
1 iogurte light
1 xícara de café com adoçante

Lanche da manhã
Opção 1:
1 maçã
1 castanha-do-pará
Opção 2:
1 barra de cereais light
Opção 3:
2 damascos secos e 4 amêndoas

Almoço
½ prato de verduras e legumes variados e coloridos
1 colher (sopa) de azeite de oliva
2 colheres (sopa) de arroz integral
2 colheres (sopa) de feijão
1 filé pequeno (em média, 100 g) de bife magro
1 pote pequeno de gelatina diet
1 xícara de café, sem açúcar

Lanche da tarde

Opção 1:
½ pacote de biscoitos salgados integrais
2 unidades de queijo processado fundido light
Opção 2:
1 iogurte natural desnatado batido com gelatina diet ou com adoçante
Opção 3:
1 fatia de pão integral light com requeijão light (1 ponta de faca)

Jantar
1 prato de sopa de legumes (sem carboidratos, como arroz, batata, mandioca, etc).  Pode ser ingerida também na versão gelada, com 1 colher (sopa) de iogurte desnatado e hortelã picadinha para ficar refrescante
½ prato de folhas e legumes variados e coloridos, crus ou refogados
1 colher (sobremesa) de azeite de oliva
1 filé médio (em média, 150 g) de filé de frango ou peixe grelhado
2 quadrados de chocolate amargo

Azeite de oliva: fonte de ácido graxo oleico, que é importante para a saúde do coração.
Café: rico em cafeína, termogênico que estimula a aceleração do metabolismo. É recomendável ingerir de 2 a 3 cafezinhos por dia sem açúcar. Nada de exageros!
Chocolate amargo: as versões com 70% ou mais de cacau têm propriedades antioxidantes, que retardam o envelhecimento e previnem cânceres de vários tipos.
Feijão: fonte de fibras solúveis, que auxiliam na redução do colesterol.
Mamão e castanha-do-pará: são alimentos antioxidantes. Auxiliam no combate aos radicais livres a que as mulheres nessa idade estão expostas e que causam sérios males à saúde e à estética.
Pão integral e arroz integral: ricos em fibras. Além de causarem maior saciedade, as fibras melhoram o funcionamento do intestino, auxiliam na redução da absorção de gorduras e melhoram os níveis de colesterol sanguíneo.
Ricota e leite integral: garantem o cálcio e têm teor reduzido de gorduras. A reposição do cálcio é importante para prevenir os riscos de doenças nos ossos


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