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Dieta dos grãos

A ciência já comprovou que vale a pena consumir linhaça, quinoa, amaranto e chia para ganhar mais saúde e disposição. Sim, esses grãos ainda podem diminuir o ponteiro da balança e favorecer o seu intestino. Quer melhor?

Em 13/07/2012 Por Redação

Apesar de a linhaça, a quinoa, o amaranto e a chia terem desembarcado no Brasil há pouco tempo, eles já são bem consumidos por aqui. A explicação, segundo a nutricionista Fabiana Marangoni, do Spa Fazenda Igaratá, em São Paulo, é que esses grãos, originários da Ásia, da América Central e da região dos Andes são ótimas fontes de carboidratos, proteínas, vitaminas, minerais e fibras. “Esse conjunto não só melhora a absorção dos nutrientes como também aumenta a saciedade e previne a constipação, favorecendo o bom funcionamento do organismo”, explica.

Um estudo realizado em outubro de 2009 pela Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ) com mulheres obesas ilustra bem isso. De acordo com os pesquisadores, aquelas que consumiram quatro colheres de sopa de farinha de linhaça no café da manhã, durante três meses, não só conseguiram perder peso como reduziram os níveis de colesterol. Uma outra pesquisa, dessa vez da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), descobriu que o amaranto contém zinco, fósforo, cálcio e aminoácidos tão importantes quanto os encontrados no ovo e no leite de vaca. Além disso, há fortes indícios de que a semente dele traga benefícios à imunidade e ajude no aumento dos músculos.

Já a quinoa ajuda a retardar o envelhecimento. “Ela é rica em proteína de alta qualidade, além de fitoestrógenos, que funcionam como hormônios, ajudando a prevenir a osteoporose, e fitoquímicos, que retardam o aparecimento de rugas e flacidez”, ensina a nutricionista Rosana Cardoso, de São Paulo. A chia não fica atrás. Segundo uma pesquisa feita com diabéticos pela Universidade de Toronto, no Canadá, em 2007, o consumo de duas colheres de sopa do grão por dia, durante duas semanas, auxiliou na redução da pressão arterial e do risco de cardiopatias. Sabe-se ainda que, por causa da presença de ômega 3 e fibras, a chia ainda combate inflamações, melhora o humor e a disposição, diminui o inchaço e o controle da glicemia em quem já tem a doença. No entanto, é preciso saber incluir de forma correta esses grãos no dia a dia.

Com vocês, os grãos-duque
A pedido de UMA, a nutricionista Cristina Grandjean, do Spa Fazenda Igaratá, elaborou um menu equilibrado com 1.200 calorias diárias que vai ajudá-la a emagrecer, em média, 5 kg em 30 dias e ainda entender como a linhaça, a chia, a quinua e o amaranto podem fazer parte da sua rotina sem complicações. Para isso, você só precisa fazer seis refeições diárias, combinando as opções de acordo com o que tiver à mão, ou seja, pode ser a sugestão 1 do café da manhã, a 3 do lanche da manhã, a 5 do almoço e assim por diante. “Para tirar o máximo de proveito das fibras dos grãos, é importante ingerir bastante líquido ao longo de todo o dia, sendo, no mínimo, 3 litros”, avisa a nutricionista. O motivo é que, na presença de água, as fibras se transformam em um gel que aumenta o volume das fezes e estimula a contração do intestino – na falta de líquido, as fibras podem travá-lo e provocar gases.

Café da manhã
Opção 1
* 1 xícara (de chá) de ervas com 1 colher (de chá) de chia
* 2 torradas grandes light com 1 colher (de sopa) de margarina light
* 1 fatia fina de melancia
Opção 2
* 1 xícara de café com leite desnatado e adoçante
* 1 fatia de pão de forma integral com 2 colheres (de sobremesa) de geleia diet
* 1 banana-nanica com 1 colher (de sobremesa) de amaranto
Opção 3
* 1 xícara de café com adoçante
* 4 bolachas de água com 1 colher (de sobremesa) de requeijão light
* 5 morangos com 1 colher (de sopa) de linhaça dourada moída
Opção 4
* 1 copo de suco de melão com 1 colher (de chá) de chia
* 2 fatias de pão de forma integral light com 1 fatia de mussarela light
Opção 5
* 1 xícara (de chá) de leite à base de soja com 3 colheres (de sopa) de granola sem açúcar
* 6 morangos com 1 colher (de chá) de quinoa
Opção 6
* 1 xícara de chá de ervas
* ½ papaia com 1 colher (de sopa) de granola sem açúcar
Lanche da manhã
Opção 1
* 1 barra de cereais light
Opção 2
* 1 pera
Opção 3
* 5 ameixas pretas
Opção 4
* 1 fatia fina de abacaxi
Opção 5
* 1 mexerica
Opção 6
* 1 maçã
Almoço
Opção 1
* Salada de couve à vontade com 1 tomate e 2 palmitos temperada com 1 fio de azeite, limão e sal light
* 3 colheres (de sopa) de arroz integral
* ½ concha de feijão
* 1 colher (de sopa) de purê de cenoura com 1 colher (de chá) de amaranto
* 1 fatia fina de melão
* 1 copo de suco de limão com adoçante
Opção 2
* Salada de rúcula à vontade com ¼ de pepino e 2 colheres (de sopa) de champignon temperada com molho vinagrete
* 1 prato (de sobremesa) de escondidinho de batata com carne de soja – feito com 1 batata pequena, 1 colher (de sopa) de carne de soja com molho de tomate e 1 colher (de sobremesa) de quinoa
* 1 fatia fina de abacaxi
* 1 copo (americano) de suco de maracujá com adoçante
Opção 3
* Salada de alface à vontade com 1 colher (de sopa) de beterraba crua ralada e 5 quadrados de tofu temperada com shoyu light e cebolinha * 1 concha de macarrão tipo penne integral com molho de tomate e 1 colher (de chá) de chia
* 10 morangos
* 1 copo (americano) de suco de laranja
Opção 4
* Salada de agrião à vontade com 1 colher (de sopa) de cenoura crua ralada e 5 tomates- -cereja temperada com molho de mostarda – feito com 1 colher (de sobremesa) de mostarda, 1 colher (de sopa) de água, gotas de laranja e sal light
* 1 panqueca recheada com 1 colher (de sopa) de abóbora cozida, cebolinha a gosto, 1 colher (de chá) de linhaça coberta com 1 colher (de sopa) de molho de tomate
* 1 fatia média de mamão
* 1 copo (americano) de suco de uva integral
Opção 5
* Salada de escarola à vontade com 1 tomate e 1 colher (de sopa) de milho verde temperada com 1 fio de azeite, cebola e salsinha
* 1 batata média recheada com espinafre, palmito e 1 colher (de chá) de chia
* 1 taça pequena de salada de frutas
* 1 copo (americano) de suco de pêssego light
Opção 6
* Salada de almeirão e acelga à vontade com 3 azeitonas pretas e cebola temperada com shoyu light e limão
* 1 charuto de folha de couve recheado com 1 colher (de sopa) de arroz integral, 1 de lentilha e 1 de quinoa
* 1 taça pequena de jabuticaba
* 1 copo (americano) de suco de maçã
Lanche da tarde
Opção 1
* 1 fatia fina de queijo branco light e 1 fatia de peito de peru
Opção 2
* 1 copo (americano) de leite desnatado batido com 1 taça de gelatina diet
Opção 3
* 1 pote de iogurte desnatado
Opção 4
* 1 Polenguinho light
Opção 5
* 1 barrinha de gergelim
Opção 6
* 1 pote de iogurte à base de soja com 1 colher (de sobremesa) de quinoa
Jantar
Opção 1
* Salada de alface à vontade com 2 colheres (de sopa) de berinjela grelhada temperada com 1 fio de azeite, aceto balsâmico, sal light e cebolinha
* 1 filé pequeno de frango grelhado
* 1 pires (de chá) de abobrinha refogada
* 1 taça de gelatina diet com 1 colher (de sobremesa) de creme de leite light
* 1 copo (americano) de suco de graviola
Opção 2
* Salada de rúcula à vontade, 2 colheres (de sopa) de chuchu cozido e 5 quadrados de tofu temperada com shoyu light
* 1 bife pequeno grelhado com cebola
* 1 colher (de sopa) de doce de leite diet
* 1 copo (americano) de suco de limão com adoçante
Opção 3
* Salada de agrião à vontade com ¼ de pepino temperada com vinagre, cebola, salsinha e sal light
* 1 concha média de estrogonofe de frango com 1 colher (de chá) de quinoa
* 5 floretes de couve-flor cozida
* 2 colheres (de sopa) de creme de ameixa – feito com 1 clara em neve, 4 ameixas pretas trituradas e adoçante
* 1 copo (americano) de suco de pitanga
Opção 4
* Salada de acelga à vontade com 1 colher (de sopa) de nabo ralado temperada com 1 colher (de sopa) de molho rosé – feito com 1 colher (de chá) de molho de tomate e 1 de creme de leite light e sal light
* 1 posta pequena de salmão grelhado
* 5 floretes de brócolis cozidos ao vapor
* 1 colher (de sopa) de doce de abóbora light
* 1 copo (americano) de suco de melancia
Opção 5
* Salada de couve-manteiga à vontade com 2 palmitos temperada com 1 fio de azeite, limão e sal light
* 1 quadrado pequeno de lasanha de berinjela à bolonhesa
* 1 taça pequena de pudim diet
* 1 copo (americano) de suco de amora
Opção 6
* Salada de folhas à vontade com 1 pires (de chá) de vagem cozida e 5 shiitakes grelhados temperada com shoyu light
* 1 bife pequeno magro grelhado
* 1 colher (de sopa) de doce de leite diet
* 1 copo (americano) de suco de uva light
Ceia
Opção 1
* 1 xícara (de chá) de leite desnatado com canela
Opção 2
* 1 fatia fina de queijo branco
Opção 3
* 1 taça de gelatina diet com 1 colher (de sobremesa) de creme de leite light
Opção 4
* 1 xícara (de chá) de leite desnatado com achocolatado diet
Opção 5
* 1 Polenguinho light
Opção 6
* 4 castanhas

Calorias (por colher de sopa)
* Amaranto – 75
* Chia – 135
* Linhaça – 50
* Quinoa – 75

Tome líquido!
A cada seis dias da dieta rica em grãos, as nutricionistas Fabiana Marangoni e Cristina Grandjean recomendam fazer um cardápio de dieta líquida. “Assim, você não só desintoxica o organismo, como acelera a perda de peso”, conta Fabiana. Ela lembra que nesse dia é importante pegar leve na ginástica, já que o valor energético não é tão alto. Veja três opções do que comer de acordo com o que tem em casa.

Café da manhã
Opção 1
* 1 copo de leite desnatado batido com ½ banana, 3 morangos e 1 colher (de sobremesa) de granola diet
Opção 2
* 1 copo (americano) de suco de laranja batido com 1 fatia fina de mamão, 1 de abacaxi e 1 colher (de sobremesa) de farinha de linhaça dourada
Opção 3
* 1 copo (americano) de leite desnatado batido com ½ banana, ½ pera e 1 colher (de sobremesa) de farelo de trigo
Lanche da manhã
Opção 1
* Suco feito com água, 1 maçã e 1 carambola
Opção 2
* Suco feito com 1 fatia fina de melancia
Opção 3
* Suco feito com 1 fatia fina de melão
Almoço
Opção 1
* 3 conchas de sopa de mandioquinha – feita com 2 mandioquinhas, 2 chuchus, 1 cebola pequena, 4 dentes de alho, cebolinha a gosto e sal light
* 1 taça pequena de gelatina light
Opção 2
* 3 conchas de sopa de tomate – feita com 2 tomates, 2 chuchus, 2 batatas pequenas, 1 cebola, 4 dentes de alho, manjericão a gosto e sal light
Opção 3
* 3 conchas de sopa de cenoura – feita com 2 cenouras, 3 chuchus, 1 cebola pequena, 3 dentes de alho, salsinha a gosto e sal light
Lanche da tarde
Opção 1
* 1 pote pequeno de iogurte desnatado
Opção 2
* 1 copo (americano) de leite à base de soja light
Opção 3
* 1 pote pequeno de iogurte light à base de frutas
Jantar
Opção 1
* 3 conchas de sopa de abóbora – feita com ½ abóbora japonesa, 3 chuchus, 1 cebola pequena, 3 dentes de alho, agrião a gosto e sal light
* 1 taça pequena de gelatina light
Opção 2
* 3 conchas de sopa de lentilha – feita com 3 chuchus, 1 xícara (de chá) de lentilha, 1 cebola pequena, 3 dentes de alho, salsinha a gosto e sal light
* 1 taça pequena de gelatina light
Opção 3
* 3 conchas de sopa de feijão – feita com 3 chuchus, 1 xícara (de chá) de feijão cozido, 1 cebola pequena, 5 dentes de alho, cebolinha e salsinha a gosto e sal light
Ceia
Opção 1
* 1 xícara (de chá) de leite desnatado com achocolatado diet
Opção 2
* 1 copo (americano) de leite desnatado gelado batido com gelatina diet
Opção 3
* 1 xícara (de chá) de leite desnatado com canela

Texto: Shâmia Salem e Simone Ota

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